Cuida tus huesos

La radio está apunto de terminar, el tamoxifeno y yo nos hemos hecho buenos amigos, así que ahora tengo que empezar a pensar en cuidar mis huesos.  Tomar calcio diariamente forma parte de la lista de cosas que ahora son "mis amigos". Por ahora no voy a tomar ningún complemento alimenticio, así que tengo que cuidar un poco la dieta.


He encontrado una página web sobre la osteoporosis y donde hablan de los alimentos que más calcio contienen. 
www.cuidatushuesos.com


Las cantidades de calcio expresadas (*) son mg por 100 gr de alimentos.

ALIMENTO CALCIO* CARNES Carne de cordero 7 Carne de cerdo 6 Carne de conejo 13 Carne de ternera 2 Carne de vaca 2 Pato 10 Pavo 14 Pollo (completo) 8 Gallina 7 Chorizo 30 Jamón crudo (magro) 48 Jamón crudo (semigrasa) 14 Morcilla 15 Mortadela 15 Salchichas 10 Jamón de Cork 14,2 Callos 12 Salchichón 10 Riñones 20 Vísceras en general 12 Huevos (2 piezas) 60 (*mg por 100 gr) (*) Datos recogidos de: Alimentación y Nutrición. F. Vivanco, J.M. Palacios y col. Dirección general de Salud Púlica. Ministerio de Sanidad y Consumo, 1980.

ALIMENTO CALCIO* PESCADOS Almejas 35 Anchoas frescas  12 Arenques frescos  50 Atún fresco  19 Bacalao fresco 10 Besugo fresco  15 Bonito fresco  18 Boquerones  400 Caballa fresca  20 Chicharros y jureles  10 Calamares  115 Cangrejos  44 Gallos  15 Gambas y similares  44 Langosta  40 Langostinos  75 Lenguado 11 Merluza  15 Mero  15 Palometa 8 Pescadilla  14 Pulpo 8 Rape  15 Salmonete  15 Sardinas  70 Trucha 15 PESCADOS EN ACEITE Sardinas  340 Atún y bonito  42 Otros  44 PESCADOS SALADOS Ricos en grasa (arenque, sardina, salmón, caballa, etc.)   Grandes 33 Pequeños 2200 Pobres en grasa (bacalao, besugo, etc.)   Grandes 28 Pequeños 2480 (*mg por 100 gr) (*) Datos recogidos de: Alimentación y Nutrición. F. Vivanco, J.M. Palacios y col. Dirección general de Salud Púlica. Ministerio de Sanidad y Consumo, 1980.

ALIMENTO CALCIO* FRUTAS Aceitunas frescas 100 Albaricoque 20 Cerezas 20 Ciruelas 20 Coco 13 Chirimoyas 34 Fresas 28 Fresón 30 Higos 53 Higos secos 90 Limón 40 Mandarina 33 Manzana 6 Melocotón 10 Melón 20 Mermeladas 12 Naranja 33 Pasas 80 Plátanos 10 Peras 10 Pomelo 25 Sandía 6 Uvas 19 CEREALES Y VARIOS Churros  69 Arroz pulido  10 Bollo Suizo  40 Cacao  110 Centeno  45 Chocolate  80 Galletas  45 Harina de trigo  16 Macarrones, fideos, etc.  20 Maíz (grano) 8 Mantequilla 17 Margarina  3 Pan trigo (blanco)  30 Pan trigo (integral)  50 Pan centeno  38 Sémola 16 LECHE Y DERIVADOS Leche de vaca fresca 123 Leche desnatada 133 Leche cabra fresca 190 Leche en polvo entera 920 Leche en polvo descremada 1200 Leche condensada 280 Yogurt 150 (*mg por 100 gr) (*) Datos recogidos de: Alimentación y Nutrición. F. Vivanco, J.M. Palacios y col. Dirección general de Salud Púlica. Ministerio de Sanidad y Consumo, 1980.

ALIMENTO CALCIO* FRUTAS Aceitunas frescas 100 Albaricoque 20 Cerezas 20 Ciruelas 20 Coco 13 Chirimoyas 34 Fresas 28 Fresón 30 Higos 53 Higos secos 90 Limón 40 Mandarina 33 Manzana 6 Melocotón 10 Melón 20 Mermeladas 12 Naranja 33 Pasas 80 Plátanos 10 Peras 10 Pomelo 25 Sandía 6 Uvas 19 CEREALES Y VARIOS Churros  69 Arroz pulido  10 Bollo Suizo  40 Cacao  110 Centeno  45 Chocolate  80 Galletas  45 Harina de trigo  16 Macarrones, fideos, etc.  20 Maíz (grano) 8 Mantequilla 17 Margarina  3 Pan trigo (blanco)  30 Pan trigo (integral)  50 Pan centeno  38 Sémola 16 LECHE Y DERIVADOS Leche de vaca fresca 123 Leche desnatada 133 Leche cabra fresca 190 Leche en polvo entera 920 Leche en polvo descremada 1200 Leche condensada 280 Yogurt 150 (*mg por 100 gr) (*) Datos recogidos de: Alimentación y Nutrición. F. Vivanco, J.M. Palacios y col. Dirección general de Salud Púlica. Ministerio de Sanidad y Consumo, 1980.

ALIMENTO CALCIO* QUESOS Emmental  1180 Bola  900 Cabrales  700 Gruyere  700 Rochefort  700 Manchego  400 De nata  300 De leche de cabra  300 De Burgos  210 Camembert  162 Porciones  110 Requesón 100 LEGUMBRES Garbanzos  130 Judías blancas, pintas, etc.  130 Habas secas  100 Guisantes secos  60 Lentejas 60 TUBÉRCULOS Patatas 10 Batatas y boniatos 35 FRUTOS SECOS Almendras (limpias) 250 Avellanas (limpias)  250 Nueces  100 Cacahuete (limpio)  50 Castañas frescas 50 VERDURAS Y HORTALIZAS Ajos frescos  38 Acelgas 100 Alcachofas  50 Apio  50 Berenjenas  20 Calabaza  18 Cardo  100 Cebollas  35 Col de Bruselas  40 Coliflor  25 Escarola  80 Espárragos  20 Espinacas  80 Guisantes verdes  25 Habas frescas  30 Judías verdes  56 Lechuga  30 Pepino  15 Perejil  190 Pimiento 8 Puerros 60 Rábanos 30 Remolacha 25 Repollo 50 Tomates 11 Zanahorias 40 (*mg por 100 gr) (*) Datos recogidos de: Alimentación y Nutrición. F. Vivanco, J.M. Palacios y col. Dirección general de Salud Púlica. Ministerio de Sanidad y Consumo, 1980.